In ufficio o al bar per la pausa pranzo, anche con poco tempo a disposizione, mangiare sano è solo una questione di scelta. Bastano poche regole e un minimo di organizzazione: spesa “intelligente” per avere a portata di mano tutti gli ingredienti necessari alla preparazione di un semplice panino da portare con sé in ufficio, capacità di esigere un panino “su misura” al bar, senza doverne ordinare per forza uno già pronto con ingredienti, condimenti e tipo di preparazione  che non fanno al caso nostro. Le regole rimangono sempre le stesse: varietà alimentare e anche rispetto della frequenza settimanale dei cibi per quanto riguarda la componente proteica del pasto. Affettati, carne, pesce, formaggi e uova, per il numero di volte consentite nell’arco della settimana, da conciliare con quanto si mangia poi a casa.   Scegliere a turno prosciutto crudo, cotto, bresaola, speck, carne cotta alla piastra senza grassi da condimento, pesce in scatola sgocciolato dell’olio di conservazione, formaggi light e una semplice frittata al forno per la farcitura di un panino, accompagnando il tutto con verdure crude o cotte,  più una spruzzata di olio, permette di consumare un pasto completo per 6 pranzi consecutivi fuori casa, senza mettere a rischio la dieta. La frutta può rappresentare un ottimo spuntino in attesa della cena,  quando verrà completato l’equilibrio alimentare giornaliero con la parte rimanente dei nutrienti. Un esempio? Quel buon piatto di pasta che ci è mancato a pranzo, con il complemento di proteine leggere, verdure e l’indispensabile olio extravergine d’oliva, sempre secondo la parola d’ordine “varietà”.

6 PANINI PER 6 GIORNI

• 1 panino + prosciutto crudo o cotto sgrassato, oppure tacchino/pollo arrosto a fette, oppure bresaola, oppure speck + lattuga + olio

• 1 panino +  svizzera/hamburger alla piastra + lattuga + pomodoro + olio

• 1 panino + frittata a forno + insalata verde + pomodoro + olio

• 1 panino alla caprese (mozzarella light + pomodoro + origano + basilico + olio)

• 1 panino + tonno all’olio sgocciolato + insalata mista o verdure grigliate

• 1 toast grande + sottilette light + insalata mista +  1 cucchiaino di maionese